仕事終わりにジムに通おう!疲れている時の筋トレは疲労回復になります!

筋トレの習慣がついて筋トレが楽しくなってくると、土日だけじゃなくて平日の仕事終わりにもジムに通いたくなってきますよね。

でも仕事終わりって、既に仕事で疲れています。疲れているときの筋トレって逆効果なんでしょうか…?

私は「そんなことない!疲れているときこそ筋トレをすべき!」と思っています。

この記事では、むしろ仕事終わりに適度に身体を動かした方が翌日の仕事のパフォーマンスが上がりますよ!という考え方をご紹介してみようと思います!

仕事終わり・疲れている時の筋トレのメリット

まず、仕事終わりの疲れているときに筋トレをすべき理由からお伝えすると、

・1日のストレスを発散できる
・睡眠の質が上がるため、ぐっすり眠って体を回復できる
・運動によって体のコリがほぐれる

の3点が主な要因です!

ただ、仕事終わりは当然仕事で疲れていますので、翌日に激しい筋肉痛が残るような無理な追い込みは避けることを前提としています。

普段よりちょっとだけ重量を落として、ほどほどのトレーニングをするのがおすすめですよ。

限界まで追い込むのは翌日が休日のときにしておきましょう!

ではこれらのメリットを1つずつ説明していきますね!

【メリット1】1日のストレスを発散できる!

筋トレってストレス発散になるんですよね。

重いものを持ち上げている間は余計な事を考えていられなくなり、脳みそが一時的に空っぽになります。

この結果として直前まで考えていた仕事の悩みを吹き飛ばすことができるんですよね。

そして筋トレをすると、私達に幸せ感や安心感を与えてくれる「セトロニン」という脳内物質が分泌され、これがストレス解消の精神的な手助けになります。

運動したあとになんとなくすがすがしい気分になる思いますが、あの感覚を与えてくれるのがセトロニンです!

【メリット2】睡眠の質も上がりますよ!

筋トレをして身体を動かすと睡眠の質も上がります!

私達の睡眠中は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を交互に繰り返しているのですが、運動をすることにより後者のノンレム睡眠の時間が増えるため、同じ睡眠時間でも睡眠の質があがるようになるのです!

私達の経験上も、運動した日の夜って爆睡できることが多いような気がしますよね。

さらに、運動を習慣化することでこの効果がより発揮しやすくなるというデータもあります。

運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。

出典 厚生労働省e-ヘルスネット:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919335/

ただこの出典にも激しい運動は逆効果と書かれていますので、やはり仕事終わりの筋トレは力加減80%くらいの軽めの運動がおすすめです。

【メリット3】座り仕事な方は体をほぐすチャンスです!

1日中デスクワークな方って結構多いですよね。事務や企画職やエンジニア職などなど。

仕事の大半を椅子に座ってPC操作で行っていると、なかなか意識して運動しないと段々と体が凝り固まっていきます。

私もデスクワークなのですが、職場の周りの方には頻繁に整体でマッサージしているなんて方も少なくないんですよね。

そんなデスクワークの体のコリにも筋トレがおすすめです!

1日中動きのなかった筋肉を動かすことでコリがほぐれ、血行も良くなり、体の不調が解消しますよ。

筋トレをして体を動かすだけでも効果がありますが、筋トレ後のストレッチも意識して取り組むとなお良いです。ストレッチには体を柔らかくする効果だけではなく、筋トレによる筋肉痛を予防する効果もあります。

どのジムに行ってもトレーニングコーナーの近くにストレッチコーナーがあるはずです。

大体のジムのトレーナーは筋トレのやり方だけじゃなくストレッチにも精通しています。恥ずかしがらずにやり方を教わってみましょう!

仕事終わり・疲れている時の筋トレの注意点

とはいえやはり仕事終わりは既に疲れています。

先述の通り「激しい運動は厳禁!」という点以外にもいくつか注意点がありますのでそれをご紹介しますね!

就寝時間の3時間前までにトレーニングを終えること!

筋トレをすると交換神経が上がります。つまり興奮してしまうんですよね。

興奮している最中は当然入眠しにくくなってしまいますので、自分が普段就寝する時間の3時間前前でにはトレーニングを終えておくことをおすすめします。

毎日23時に寝る人なら20時までにはジムを出る!など逆算して計画を立てておくとよいですね。

あまりにも仕事が遅くなった日はおとなしく自宅へ直帰しましょう・・・。

平日夜のジムは混んでいると思っておきましょう

平日の18時から20時くらいのジムってとても混んでるんですよね。多分どのジムも平日の夜が最も混むピーク時間帯なんじゃないかなと思います。

平日のこの時間帯にジムが混むのは、ある程度仕方なしと割り切っておいてください。

「ジムに行ったら絶対にこのトレーニングをやる!」と決めておくと、なかなかマシンが空かなくて逆にそれがストレスになってしまいます。

空いている器具を中心に使うようにするなど、多少は妥協しましょう。

ジムにもよると思いますが、ダンベルやトレッドミルやストレッチコーナーは他のマシンと比較すると空いていることが多いので、平日の夜はこれらを使った種目を中心に行うのもおすすめです。

普段からトレーナーに話しかけて、いろんな器具を使えるようにしておくと良いですよ!

筋トレ後の食事と睡眠はいつも以上に気を使いましょう

無事、就寝の3時間前に筋トレを終えたとします。その後の行動にも気を配ってください!

ゆっくりとお風呂に浸かって汗を流したあとは、タンパク質を中心とした栄養あるものをたくさん食べて、いつも以上に睡眠時間を確保してください!

せっかくストレスを発散して質の良い睡眠を取れる状態にしたのに、栄養が足りなかったり睡眠時間が短かったりすると思うように体が回復できませんよ!

こんなことをいうと、「そこまで平日の夜に健康のために気を使いたくない!」って言われそうですが、大丈夫です。

筋トレを習慣化してくと自ずと食事や睡眠にも気を使うようになるはずですw

「せっかく筋トレというお膳立てをしたのにその後の行動で無駄にしたくない!」という思いが芽生えてくるからです。

私だって筋トレを始める前は仕事が終わったらすぐお酒飲んでスマホいじって夜ふかしする生活だったのに、筋トレを始めるようになってから時間の使い方がガラッと変わったんです。

筋トレは習慣も健全にしてくれる不思議な効果があります。

お酒を飲むのはやめときましょう

筋トレ後のお酒は厳禁です。

お酒を飲むと体が筋肉の回復よりもアルコールの分解を優先してしまうため、疲れが取れなくなります。それに酔っ払っている時間は体の代謝が止まるため、体脂肪が付きやすい状態になってしまいます。

なによりお酒は睡眠を浅くします。せっかく筋トレをしてノンレム睡眠(深い眠り)を長く取れる状態にしたのに、お酒を飲むと一気に逆転してしまいます。

ただでさえ仕事の疲れが残っている状態でトレーニングの疲れも増やしているのに、睡眠という最大の回復時間を台無しにしたら完全に逆効果ですよ。

私もお酒は大好きで、お酒の場で人脈を広げていくことはとても大切なことだと思ってはいるものの、やはり筋トレとお酒って相性悪いのです。

お酒を飲む日は筋トレしない、筋トレする日はお酒を飲まない。これを徹底するよう意識しておきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか!

記事の内容をまとめると、

・平日夜の就寝3時間前までに、ほどほどの筋トレをすると
・ストレスが発散され睡眠の質が上がるため、翌日のパフォーマンスが上がる!
・ただしバランスの良い食事を取り睡眠時間を確保しつつ、お酒を飲まないことが大前提!

ということになります!

世の中には「健康になるストレス発散」と「不健康になるストレス発散」があると思うのですが、どうせストレス発散するなら健康になる方を取ったほうが良いですよね!

「理屈はわかってるけど実際にやる気が起きないんだよ!」って方、騙されたと思って1度だけでいいから試してみてください。必要であれば私が背中を押しますよ!

仕事終わりの”筋トレ疲労回復法”、ぜひ試してみてください!