筋トレの目標設定は結果重視にしちゃ駄目です!(結果出るまで時間かかるよ!)

こんにちは!ひなです!

筋トレを始めるときに、まずはなんとなくでも目標を立てる方が多いのではないでしょうか。

・体重を5キロ減らしたい!
・お腹のお肉を減らして腹筋を割りたい!
・筋肉をつけてマッチョになりたい!

などなど。なにかを変えたくって筋トレを始める方が多いですよね。

でも、最初からこういう結果重視の目標を立てるのはよほどストイックな方じゃない限りやめておいたほうがよいです…。

以前こんなツイートをさせていただきました。

この記事では、筋トレを始めたての頃におすすめな筋トレの目標設定についてご紹介します!

筋トレでの目標設定は結果ではなく回数重視で!

筋トレっていじわるなことに、2、3回程度のトレーニングでは目に見えた結果は出ないんですよね。成果が目に見える形で現れるまである程度時間が掛かります。

なので、最初から何キロ痩せるとか、ムキムキになるとか、結果を出すことを目的にするとすぐ挫折しちゃいます!

私の体感ですが、体重や体脂肪を減らすという目標だと効果が少し見え始めるだけでも1ヶ月はかかります。筋肉をつけたいとかメンタルを強くしたいみたいな目標だと更に長い期間がかかるはずです。

筋トレを始めたての頃はなかなか正しいフォームでトレーニングをこなすことが難しいので、効率の良いトレーニングができないですしね。

となると、3日坊主な人はとてもじゃないけど結果が見えるところまで辿りつかずに挫折しちゃうんですよね。

実は私も一度筋トレの習慣化に失敗しています。その時に考えていた目標が「今より痩せたい・健康になりたい・筋トレして人生を変えたい」みたいな漠然なものでした。

こんな目標設定で継続できるわけないですよねw

具体的な目標設定について

では具体的にどんな計画を立てればよいか、私なりの目標の立て方をご紹介します!

まず、週に何回筋トレをやるか決めます

最初に週に何回筋トレに充てられるのか決めます!

初めてジム通いする場合は週に1、2回程度の無理のない頻度で考えておくのがよいですよ。

・週に2回ジムに通う!
・毎週水曜日と土曜日はジムに通う!

などなど、こんな感じの目標設定でおっけーです!

上記に挙げた目標もきつそうな感じがする方は、もっとゆるい目標を立てても大丈夫ですよ。月に1、2回程度でも良いです!

「そんなゆるい目標で大丈夫の?」と思われるかもしれませんが、筋トレってなかなか最初からは続かないんですよ。習慣をつけることが最初のハードルなんです。

ここのハードルを乗り越えてから少しずつ回数を増やしていくのをおすすめします!

1回につき何分間トレーニングを行うか決めます

次に1回あたりのトレーニング時間を決めます!

ジム通いを始めたての頃は、

・トレーニングで30分
・着替え&シャワータイムで30分

といった、概ね1時間くらいを目標にするのがちょうど良いかなーと思います。

「1回あたり1時間!」と決めると、この1時間を自分の日常のどこに組み込むか決めやすくなりますよね。できれば何曜日にジムに行くかも含めて決めておくのが良いですよ!

例えば、

土曜日の行動パターン
→朝10時までにジムへ行って筋トレ!11時すぎに帰宅。
→12時までにご飯を食べて昼過ぎから自由時間!

水曜日の行動パターン
→18時までに仕事を終えて19〜20時までジムで筋トレ!
→20時半に帰宅してあとは自由時間!24時に寝る。

みたいな感じです!

ジムに行くタイミングを固定しておくと、それ以外の予定をこの時間帯以外に入れる事ができるようになるので、ジムに行かない理由を作るのが難しくなりますよ!

サボっちゃっても落ち込まないこと

といっても、最初から100%予定通りに筋トレを通い続けられる人なんて稀なんじゃないでしょうか。

もしジムに行けたとしても、駅ナカのお店でケーキ買っちゃったり、帰り道に見つけたラーメン屋でラーメンを食べちゃったり、お酒を飲んじゃったり…。

そんなこともあると思います。でも人間ってそういうものですよね。

最初から自分はサボるものだと思っておくことと、「1、2回サボったくらいで挫折しない!」と心に決めておくことをおすすめしますよ!

計画なんて半分も達成できれば十分です。

できれば、カレンダーアプリなどでサボった回数を記憶して、徐々にサボり回数が減っていくのが見えるようにするのもおすすめです!

目標達成がうまくいかないときは

ということで、私なりの目標の立て方をご紹介しました!

でもでも筋トレを継続していると挫折しそうになることもあるはず。その時の心の持ち方をちょっとだけご紹介しますね。

休むことも大切!(仕事・生理・体調とのバランス)

この日のこの時間は筋トレに充てる!と目標を立てても、どうしてもうまく行かない日もあります。

急に仕事が忙しくなってジム通いどころじゃないとか、風邪や生理で体調が悪いとか、自分ではどうすることもできない理由でジム通いが中断されてしまって萎えちゃうことも。

でも大丈夫です。そんなときには罪悪感を感じずに休みましょう!

筋トレはトレーニングをして終わりではなく、しっかり回復させることがも大切なんです。

仕事が忙しときや体調が悪いときはただでさえ体が疲れていたり、睡眠時間が確保しにくかったりするのに、その状態で筋トレをしちゃうと疲れが取れなくって負のループに入ってしまいますよ!

筋トレの成果が出るのは遅いことを理解する!

冒頭でもご紹介した通り、筋トレを初めて2回や3回で成果は出ません。

最初のうちは正しいフォームでトレーニングをすることができないですし、自分にあった負荷がどのくらいなのかもよくわからないからです。

経験上なのですが、なんとなく成果が出たと感じるまでに1ヶ月。目に見えて成果が出るまでに3ヶ月は掛かります。トレーニングメニューによっても変わるかもですけどね。

1回1回筋トレをするたびに小さな成果を確認したくなるとは思うのですが、それをやってしまうと最初のうちは成果が出なさすぎて挫折します。

筋トレの成果が出るのは遅いということを頭の中に入れておきましょう!

面倒だったらパーソナルトレーナーをつけるのが最短!

が、正直ここまで自分で計画を立てるのも面倒くさいって人も少なくないんじゃないでしょうか。私も1度ジム通い挫折していますしねw

なので、個人的におすすめなのは最初の2、3ヶ月だけはパーソナルジムに通ってトレーナーに筋トレのやり方を指導してもらうことです。一般的なスポーツジムのパーソナルトレーナープランを契約するのも良いです。

ちなみに、一般的なスポーツジムだと1ヶ月あたりの回避は1万円前後ですが、パーソナルジムは1ヶ月あたり2万〜5万くらいします。もっと高いところもあります!w

ただ、パーソナルジムは挫折したくても高くて挫折する気にならないことと、正しい筋トレのフォームを身につける事ができるため最短経路で結果が出せるというメリットがあります。

筋トレって誤ったやり方のまま続けても腰を悪くしたり怪我をするだけなので、もし本気で何かを変えたいと思っているのであれば、最初だけドカンと投資してみるのも良いですよ!

まとめ

ということで筋トレをするときは成果重視じゃなくて努力重視で目標を立てるべき!ということをご紹介しました!

筋トレって習慣をつける最初の段階が一番難しいんです。でも習慣さえつけてしまえば結果は必ずあとからついてきます!

それを意識して、まずは筋トレをする回数を目標において、筋トレを習慣化させましょう!そこから徐々に筋トレの頻度を高めるようにすると、無理なく理想の自分に近づけるようになりますよ。

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